MUOVERSI PER VIVERE MEGLIO: quanto e quale movimento fare per migliorare la nostra salute?
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Quando parliamo di movimento comunemente intendiamo diverse forme di movimento fisico, più o meno strutturate e la cui frequenza di esecuzione può contribuire a definire uno stile di vita “attivo” o meno.
Uno stile di vita attivo può migliorare lo stato di salute ovvero lo stato di benessere psichico, fisico e sociale.
Uno stile di vita “attivo” può essere dato da diversi comportamenti motori, infatti esiste una differenza tra ciò che chiamiamo attività fisica, esercizio fisico e sport.
Per attività fisica si intendono tutti quei movimenti e sforzi che comportano un aumento del consumo energetico e la sollecitazione dell’apparato locomotore, legati alle attività quotidiane (domestiche, lavorative, spostamenti, posture, etc…).
L’esercizio fisico è invece uno sforzo fisico strutturato, ripetuto nel tempo e con finalità e intensità variabili (per esempio: posso correre mezz’ora tutti i giorni alla stessa intensità oppure allenarmi per aumentare l’intensità della corsa); pertanto rientrano sotto questa definizione tutti gli allenamenti discrezionali di qualsiasi natura e tipologia.
Il termine “sport” designa una serie di allenamenti ed esercizi più definibili e categorizzati e volti ad un misurabile miglioramento della prestazione atletica in una qualsiasi disciplina, con eventuale finalità competitiva (ma non è detto).
Quando andiamo a studiare gli effetti di una pratica fisica facciamo ulteriori distinzioni legate al metabolismo dei substrati energetici e alle modifiche indotte sull’organismo da quella determinata pratica. Approfondiremo meglio queste classificazioni nei prossimi articoli.
Intanto basti sapere, in modo molto semplificato, che possiamo distinguere attività fisica con metabolismo prevalentemente di tipo aerobico, anaerobico e misto.
Tutte queste tipologie di movimento contribuiscono in modo differente allo stato di salute, infatti le attività “aerobiche” impattano maggiormente sulla salute cardiorespiratoria, mentre quelle “anaerobiche” soprattutto sulla funzionalità, il trofismo e il mantenimento dell’apparato muscolo-scheletrico.
Nelle attività a componente prevalentemente aerobica è facile distinguere l’intensità dello sforzo compiuto in base alla frequenza cardiaca raggiunta e mantenuta durante la sessione di allenamento e quindi al consumo di ossigeno rispetto alle capacità massime del singolo individuo preso in considerazione (occorrono dei test medici per capire le proprie capacità cardio-respiratorie).
Tutte queste modalità di movimento contribuiscono ad un migliore stato di salute complessivo tanto che spesso si parla di “esercizio fisico come medicina”.
Più si è attivi fisicamente, più si riduce il rischio di sviluppare una delle numerose malattie croniche non trasmissibili (o MCNT): responsabili del maggior numero di morti, in particolare nei paesi industrializzati.
Le MCNT raggruppano una serie di condizioni patologiche croniche e non contagiose, il cui sviluppo è legato a tantissimi fattori alcuni “controllabili” come lo stile di vita e comportamenti non salutari (per esempio il fumo) e altri “non controllabili” (fattori genetici, ambientali e di predisposizione). Tra le MCNT ricordiamo soprattutto patologie cardio-cerebrovascolari (infarti, ischemie, ictus, etc…), tumori, patologie respiratorie, diabete e obesità, ma anche disagi psicologici come ansia e depressione.
L’attività fisica è d’aiuto anche in situazioni nelle quali è già in atto una patologia (prevenzione secondaria ovvero delle complicanze legate allo stato morboso).
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS o WHO in inglese) ha fornito delle indicazioni minime per le varie fasce d’età, sul movimento necessario per avere dei benefici tangibili sul proprio stato di salute.
Per ogni gruppo di popolazione (bambini e adolescenti, adulti e anziani) le indicazioni minime di movimento variano leggermente, in base alle caratteristiche del gruppo stesso.
In questo articolo prenderemo in esame la fascia d’età dei giovani e degli adulti ovvero dai 18 ai 65 anni d’età.
Dunque, quanto bisognerebbe muoversi da adulti per migliorare e tutelare la propria salute (secondo l’OMS)?
In una settimana una persona adulta dovrebbe praticare almeno 150 minuti (due ore e mezza) di attività di tipo aerobico (es. camminate, corsa, nuoto, ciclismo, trekking, danza, etc…) di moderata intensità o 75 minuti se l’intensità è alta. Questa attività dovrebbe essere praticata per almeno 10 minuti consecutivi per sessione (quindi potremmo frazionarla nelle varie giornate).
L’OMS precisa inoltre che per un ulteriore beneficio di salute questi valori di attività aerobica settimanale andrebbero raddoppiati.
Quanto detto vale soprattutto per il benessere cardiorespiratorio, ma per la funzionalità e il mantenimento dell’apparato locomotore l’OMS indica anche una pratica minima di almeno due allenamenti specifici per il trofismo dell’apparato muscolo-scheletrico (per esempio allenamenti contro resistenza, ginnastica a corpo libero, pesistica, etc…).
Di solito le discipline sportive prevedono un’integrazione di tutte queste tipologie di movimento e quindi risultano uno strumento semplice per allenare tutto l’organismo.
Non c’è quindi un’indicazione “rigida” su quali esercizi o sport praticare, ma sono importanti sia una frequenza elevata di allenamento che un misto di tipologie di esercizio fisico.
In definitiva: più variamente ci si muove, meglio è.
Riferimenti consultabili:
Dietetica e nutrizione. Clinica, terapia e organizzazione – Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio – Il pensiero Scientifico Editore – III edizione 2018, ISBN:9788849006216,sezione a cura di Michelangelo Giampietro,
Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports (Washington, D.C. : 1974), 100(2), 126–131.
WHO – Physical Activity and Adults – “Recommended levels of physical activity for adults aged 18 – 64 years”; consultabile su: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Padova. Attualmente studio Medicina e Chirurgia presso l’Alma Mater Studiorum di Bologna. Lavoro come dietista in libera professione e mi occupo prevalentemente di prevenzione e promozione della salute in giovani e adulti. Mi divido tra Verona, Padova e Bologna e sono appassionata di scienza, attività fisica e scrittura. Credo fortemente nella divulgazione scientifica come strumento utile e creativo per trasmettere conoscenze e informazioni importanti alle persone.
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